Healthy Lifestyle

NESTLÉ khám phá bí mật cho một khẩu phần ăn lành mạnh

Dinh dưỡng rất quan trọng để cơ thể hình thành tế bào, hoạt động tốt, bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Ăn lành mạnh không có nghĩa là phải gò bó bản thân, luôn trong tâm lý ăn kiêng, loại bỏ đi các thực phẩm mình yêu thích. Hãy kết hợp 9 mẹo ăn uống lành mạnh dưới đây để vẫn ăn những món khoái khẩu của mình mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

1. Hạn chế đường và muối

Đường là một hoạt chất ảnh hưởng nhiều đến cơ thể, nồng độ đường cao hay thấp trong máu sẽ kích hoạt vô vàn phản ứng từ cơ thể. Vì vậy, nếu không kiểm soát đường ăn vào, cơ thể sẽ phải hoạt động nhiều xử lý đường. Ăn quá nhiều đường cũng sẽ dễ dẫn đến tăng mỡ cơ thể, là nguy cơ liên kết với nhiều bệnh như tim mạch, ung thư. Hàng ngày chúng ta cũng tiêu thụ một lượng đường lớn mà không chú ý tới trong các món như bánh mì, súp và rau đóng hộp, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, nước tương và nước sốt. Để hạn chế đường, bạn nên:

  • Tránh đồ uống có đường: bạn có biết rằng 1,5 cốc soda chứa khoảng 10 muỗng cà phê đường, nhiều hơn giới hạn khuyến cáo hàng ngày. Do vậy, hãy thử nước chanh hoặc nước ép trái cây thay thế.
  • Khi ăn bánh kẹo, ăn 1/2-1 khẩu phần theo khuyến cáo khẩu phần trên bao bì cũng là một cách tốt để hạn chế đường
  • Ăn đồ ngọt tự nhiên như trái cây, hoặc bơ đậu phộng…để giảm cơn thèm đồ ngọt.
  • Kiểm tra thực phẩm cẩn thận: Trên nhãn hàng của thực phẩm, đường thường được sử dụng bởi các thuật ngữ ẩn như cane sugar, maple syrup, corn sweetener, corn syrup, honey, molasses, brown rice syrup…

Đối với muối:

Một điều tra của Bộ y tế cho thấy phần lớn người Việt đang ăn trung bình 9,4g muối/ngày, trong khi khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới ở mức 5g/ngày. Ăn nhiều muối có thể gây cao huyết áp, phù nề và những vấn đề về sức khỏe khác.

Để hạn chế muối, tránh thực phẩm chế biến hoặc đóng gói sẵn (như jambong, thịt nguội…), nên chú ý với đồ ăn ở nhà hàng, lựa chọn rau tươi thay vì rau đông lạnh và đóng hộp, cắt giảm đồ ăn như khoai tây chiên, bim bim, bánh quy, chọn các sản phẩm ít muối, không thêm muối.

2. Thêm canxi cho xương chắc khỏe

Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để cơ thể khỏe mạnh, cần thiết cho cả nam và nữ. Hãy ăn thưc phẩm nhiều canxi hay thực phẩm có nhiều magie và vitamin D, K để giúp canxi làm công việc của mình.

Người bình thường cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, người trên 50 tuổi cần 1.200 mg. Thêm vitamin D và canxi bổ sung nếu chế độ ăn của bạn không đủ chất dinh dưỡng. Nguồn cung cấp canxi bao gồm:

  • Sữa: sữa tươi, sữa chua, pho mát… nên ăn loại không thêm đường
  • Rau quả xanh: Rau có màu xanh là nguồn giàu canxi. Hãy thử củ cải, mù tạt, cải xoăn, rau diếp, bắp cải, bông cải xanh, nấm, măng tây…
  • Đậu: canxi có nhiều trong đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng…

3. Ăn chất béo lành mạnh và tránh chất béo không lành mạnh

Trên thực tế, giống như đường bạn không thể và không nên loại bỏ chất béo khỏi bữa ăn trong thời gian lâu dài, vì sẽ gây hại cho cơ thể. Chất béo lành mạnh rất cần thiết để nuôi dưỡng não, tim, các tế bào, mái tóc, da và móng tay chân. Trong chất béo tốt có hai loại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

  • Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu canola, dầu lạc, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt (như hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ đào, bí ngô, vừng).
  • Chất béo không bão hòa đa, bao gồm Omega-3 và Omega-6, có nhiều trong cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi, cũng như hạt hướng dương, ngô, đậu tương, quả óc chó.

Do đó, cần tăng ăn chất béo không bão hòa (chất béo tốt) và giảm chất béo bão hòa (chất béo xấu có nhiều trong mỡ động vật, thịt đỏ, da động vật, dầu dừa, dầu cọ…
Một chất béo khác là chất béo chuyển hóa không tốt cho cở thể và nên hạn chế chất béo này ở mức 1% năng lượng ăn vào hàng ngày, tốt nhất là tránh. Khi bạn thấy những cụm từ như ‘trans fat’, ‘hydrogenated’ trên bao bì, hãy tránh những thực phẩm này. Chất béo xấu này cũng có nhiều trong thức ăn chiên như bánh donut, gà chiên, bơ thực vật như margarine, đồ ăn vặt như bỏng ngô tại rạp, khoai tây chiên…

chất béo trong cá hồi, quả bơ, dầu oliu, đậu và hạt tốt cho sức khỏe

4. Ăn nhiều tinh bột tốt và ngũ cốc thô

Ngoài việc ngũ cốc thô và tinh bột tốt đáp ứng nhu cầu ăn uống, ngon miệng, nó còn rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa, có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim khỏe mạnh. Dưới đây là định nghĩa đơn giản về tinh bột tốt và tinh bột không tốt:

  • Tinh bột tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và ổn định mức độ insulin.
  • Tinh bột không tốt là các loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh chế, gạo đã bị loại bỏ cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Tinh bột xấu tiêu hóa nhanh, gây đột biến năng lượng và lượng đường trong máu.

Vì vậy, nên thử nghiệm nhiều loại ngũ cốc khác nhau, không chỉ ăn một loại cơm trắng, mỳ hay bánh mỳ. Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, lúa mì, lúa mạch, kê…Bạn nên tránh thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng, mỳ tôm, miến, bột ngũ cốc ăn sáng mà không phải là ngũ cốc nguyên hạt.

5. Linh hoạt với protein

Protein cho chúng ta năng lượng để tồn tại và phát triển. Protein trong thực phẩm được chia thành 20 axit amin, giúp cơ thể tăng trưởng và cần thiết cho việc duy trì các tế bào, mô, cơ quan. Thiếu một protein trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể làm chậm tăng trưởng, giảm khối lượng cơ bắp, miễn dịch kém và làm suy yếu tim và hệ hô hấp. Protein đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, trẻ ở tuổi dậy thì….

Dưới đây là một số hướng dẫn ăn protein để có sức khỏe lành mạnh:

  • Thử các loại protein khác nhau, ăn đa dạng các loại cá, thịt gà, thịt gia cầm, thịt đỏ, hải sản…không chỉ ăn 1,2 loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn. Nếu bạn là người ăn chay có thể nạp protein từ các loại đậu, các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu phụ, đậu nành…người không ăn chay cũng nên ăn protein nguồn gốc thực vật
  • Đậu: Protein có nhiều trong đậu đen, đậu navy, và đậu lăng…
  • Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào là sự lựa chọn tuyệt vời.
  • Sản phẩm đậu nành: Hãy thử đậu phụ, sữa đậu nành…
  • Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên ăn đạm thực vật hơn là đạm động vật, và mỗi lứa tuổi khác nhau sẽ cần một lượng đạm khác nhau, không ăn thừa nhiều đạm để bảo vệ cho gan, thận không phải hoạt động quá sức. Mức protein nên ăn khoảng 0,8-1,5g/kg cân nặng cơ thể.

6. Thêm rau quả đa màu sắc

Rau quả là nền tảng cho chế độ ăn lành mạnh. Chúng ít calo mà lại chứa nhiều dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ là những vi chất thiết yếu cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Cố gắng ăn rau quả nhiều màu sắc trong bữa ăn mỗi ngày, bởi nó không chỉ nhiều chất dinh dưỡng mà nhiều màu sắc sẽ cung cấp nhiều lợi ích khác nhau. Mục tiêu là phải ăn tối thiểu 5 màu sắc rau quả mỗi ngày, ít nhất 400g rau, củ, quả. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm:

  • Rau ngọt: Các loại rau ngọt tự nhiên như ngô, cà rốt, củ cải, khoai lang, khoai mỡ, hành, bí vừa thêm vị ngọt cho bữa ăn mà lại giảm cảm giác thèm đồ ngọt khác.
  • Rau xanh: Rau diếp, cải xoăn, mù tạt, bông cải xanh, cải bắp vì chúng chứa nhiều canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, C, E, và K.
  • Trái cây: Hoa quả tươi cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Ví dụ dưa hấu giàu vitamin A và B1, táo cung cấp chất xơ, cam xoài cho vitamin C…

Lợi ích của việc ăn nhiều loại rau, quả thường xuyên sẽ giúp bạn không thiếu vi chất, không cần bổ sung theo đường thuốc hoặc thực phẩm chức năng.

7. Làm mới chế độ ăn

  • Đơn giản hóa: Thay vì quá quan tâm đến tính toán năng lượng hoặc khẩu phần ăn, bạn hãy quan tâm đến màu sắc và độ tươi mới của thực phẩm, như thế sẽ dễ dàng chọn được thực phẩm lành mạnh hơn. Chìa khóa là tập trung vào những thực phẩm yêu thích và công thức nấu ăn đơn giản sao cho kết hợp được nhiều thực phẩm tươi. Dần dần chế độ ăn của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và ngon miệng hơn. Một số lời khuyên:
  • Từ từ thay đổi những thói quen ăn uống: Thay đổi thói quen ăn uống quá đột ngột khá là khó khăn và dễ khiến kế hoạch mới không thành công. Bạn hãy thực hiện từng bước nhỏ, ví dụ mỗi ngày thêm một món rau trộn có đầy đủ các loại rau khác nhau hoặc chuyển từ bơ, các dầu ăn thông thường sang dầu ôliu khi nấu ăn.

Khi thay đổi này thành thói quen, bạn hãy thực hiện thêm những thay đổi khác. Chú ý không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm bạn yêu thích mà phải đặt mục tiêu lâu dài là cơ thể có nhiều năng lượng, hoạt động tốt và phòng ngừa bệnh tật.

  • Bổ sung nước và tập thể dục: Nước đào thải các chất cặn bã và độc tố khỏi cơ thể. Khi thèm ăn vặt, uống nước cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung các hoạt động thể chất hàng ngày. Những lợi ích sức khoẻ của việc tập thể dục suốt đời giống như duy trì một chế độ ăn lành mạnh.

8. Ăn uống điều độ

Nền tảng cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là sự điều độ. Nhưng điều độ là gì? Bao nhiêu là chuẩn? Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn, sao cho không phải ngày một ngày hai mà cho đến khi bạn có được trọng lượng lý tưởng. Do đó, hãy đăt chế độ ăn điều độ trong điều kiện cân bằng tất cả các carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất…vừa đủ lượng bạn cần theo hàm lượng phân bổ đúng để duy trì cân nặng, hay ăn ít đi một chút về hàm lượng nếu muốn điều chỉnh.

Ăn điều độ không có nghĩa bạn phải bỏ đi thực phẩm yêu tích. Ví dụ, bạn vẫn có thể ăn thịt xông khói, thịt chế biến sẵn vào buổi sáng một tuần một lần, có thể cân nhắc điều độ nếu bạn ăn mức này vào bữa trưa hay bữa tối nhưng sẽ mất cân bằng nếu ăn kèm các thực phẩm không tốt cho sức như bánh rán, pizza, xúc xích…Đừng bỏ đi thực phẩm bạn yêu thích vì sẽ khiến bạn thèm muốn hơn. Hãy ăn bớt hàm lượng và ăn không thường xuyên.

9. Ăn uống lành mạnh không phải là “ăn gì” mà là “ăn như thế nào”

Thói quen ăn uống có thể học được và điều quan trọng là bạn biết ăn như thế nào hơn là ăn cho có, ăn cho xong vội vã trên đường. Do đó, lời khuyên là:

  • Ăn sáng và chia nhỏ bữa ăn: Một bữa sáng lành mạnh có thể khởi động quá trình trao đổi chất và nhiều bữa ăn nhỏ sẽ tốt hơn ăn một hoặc hai bữa ăn thật lớn.
  • Hãy dành thời gian thưởng thức bữa ăn: Chúng ta thường có xu hướng ăn vội vàng, việc này rất hại. Hãy nhai chậm và tận hưởng hương vị của thực phẩm.
  • Tránh ăn vào ban đêm: Cố gắng ăn tối sớm trước bữa ăn sáng hôm sau từ 14 đến 16h. Nghiên cứu cho rằng đây là cách đơn giản để điều chỉnh chế độ ăn uống và cho hệ tiêu hóa của bạn một kỳ nghỉ dài mỗi ngày để điều chỉnh trọng lượng. Tốt nhất hãy tránh các đồ ăn nhẹ sau bữa tối vì nó có nhiều mỡ và calo.
  • Ăn với người khác bất cứ lúc nào có thể, nhất là cho trẻ em vì như thế sẽ hình thành thói quen lành mạnh. Việc ăn trước ti vi, máy tính sẽ rất có hại cho đầu óc và dạ dày.
  • Lắng nghe cơ thể: Hãy xem cơ thể bạn có thể chứa được bao nhiêu đồ ăn. Trong khi ăn, hãy dừng lại trước khi bạn cảm thấy no vì phải mất vài phút não bộ mới lắng nghe được cơ thể. Vì thế bạn hãy ăn từ từ.

Những mẹo này sẽ giúp bạn có được chế độ ăn lành mạnh hơn, tốt hơn cho cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể của mình trước những thay đổi trong chế độ ăn để lấy động lực duy trì cách ăn lành mạnh.